如何進行骨盆底肌肉訓練(凱格爾運動)

Spread the love

為什麼需要進行骨盆底肌肉訓練?

骨盆底肌肉訓練可以用於治療下列幾種情況:

  • 應力性尿失禁:打噴嚏、咳嗽、走路、或肚子用力時會漏尿
  • 急迫性尿失禁:有尿意時來不及移動到廁所就漏尿
  • 排尿後滴尿:小便結束時,還會滴滴答答個不停
  • 人工膀胱訓練:膀胱全切除術後,以小腸作的人工膀胱

 

什麼是骨盆底肌肉?

顧名思義,是位於骨盆腔底部的肌肉群,其範圍從後面的尾骨到前面的恥骨,側邊則連結兩側的坐骨,功能主要是像一個吊床,支撐骨盆腔裡的器官(男性包括攝護腺、膀胱、直腸;女性包括膀胱、陰道、子宮、直腸)。

除了支撐骨盆腔器官,骨盆底肌肉群還包括控制排尿的尿道括約肌、控制排便的肛門括約肌,大腦中樞可以藉由控制這些括約肌的開關,達到控制排尿及排便的功能。以尿道括約肌為例,當大腦感受到膀胱脹尿,可以下達訊號放鬆括約肌(如同打開水龍頭),進行排尿;反之,如果當下環境不允許排尿時,大腦也可以下達指令,收縮括約肌使尿道緊閉,達到禁尿(憋尿)的目的。

男性及女性骨盆底肌肉群除了支撐器官外,還包含尿道及肛門括約肌,可以控制排尿及排便的功能。

 

骨盆底肌肉訓練的機轉

由上所述,骨盆底肌肉除了支撐骨盆腔內的器官外,還有控制排尿及排便的功能。結構上,骨盆底肌肉是由一群肌肉所組成,而這些肌肉的收縮及放鬆通常是連動的,例如,當收縮肛門括約肌時,也會同時收縮尿道括約肌及其他的骨盆底肌肉。換言之,可以藉由練習收縮肛門括約肌的運動,來訓練尿道的括約肌,所以骨盆底肌肉又俗稱為「提肛」或「縮肛」運動。

 

首先,必須正確地辨識骨盆底肌肉群

下列幾種方式,可以幫助患者辨識骨盆底肌肉群(正確地收縮肛門括約肌):

  • 想像急著需要排便,卻找不到廁所,此時只能用力夾緊肛門括約肌。又或者想像在一個擠滿人的電梯裡,卻很想放屁,此時或許也只能夾緊肛門括約肌。
  • 也可以在醫護人員的引導下,找到正確收縮肛門括約肌的方式。由醫護人員戴手套進行肛門指診,引導患者收縮肛門括約肌。醫護人員可以藉由手指感受到的括約肌收縮的力道,並且將收縮的情形回饋給病患,告知其運動方式是否正確。
  • 這裡必須強調,正確地收縮肛門括約肌時,身體其他部分的肌肉必須放鬆,部份患者錯誤地收縮腹部或臀部的肌肉,是無法達到運動的效果。

 

如何開始訓練

一旦正確地辨識骨盆底肌肉群,抓到正確收縮肛門括約肌的方式及感覺,便可以開始進行訓練。

  • 開始訓練前,先將膀胱裡尿液排空。
  • 訓練的方式可分為兩種方式:(一)快速收縮並立即放鬆:連續快速的收縮,每次約2秒,然後立即放鬆;(二)持續收縮及緩慢放鬆:收縮後憋住,持續5至10秒,然後緩慢的放鬆。建議兩種方式交替使用
  • 骨盆底肌肉訓練,在站立、坐姿、或躺下時皆可進行。換言之,幾乎任何時刻皆可進行。
  • 如果發現平時在某些姿勢或情況下容易漏尿,也可以在這些特定姿勢下,另外進行骨盆底肌肉訓練。
  • 每日訓練的次數,一般建議至少一百次以上。由於幾乎隨時都可以進行,鼓勵患者盡可能增加運動的次數。
  • 一般而言,維持每日的運動,四至六週後可以看到療效。

 

結語

骨盆底肌肉訓練可以改善任何型態的尿失禁,主要的訓練方式是藉由收縮肛門括約肌來帶動尿道括約肌及其他骨盆底肌肉群。只要正確地收縮括約肌及持續的進行訓練,幾乎所有的患者都能獲得大幅度的改善。